Come dormire meglio? Ecco i cibi che aiutano a conciliare il sonno

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Dormire bene, si sà, è fondamentale, ma ci sono dei periodi, magari quando si è particolarmente stressati o durante il cambio di stagione, in cui ci sentiamo affaticati e non riusciamo a dormire bene. In questi casi, chi può venirci in aiuto è l’alimentazione.
Ma in che modo? Quali alimenti dobbiamo mettere sulla nostra tavola per aumentare la qualità del sonno? Oltre alle bevande che aiutano a conciliare il sonno, anche il cibo infatti è un fondamentale regolatore dell’organismo e a seconda di cosa mangiamo, il nostro corpo dà delle risposte, come un motore con il carburante. Inoltre, non è soltanto quello che mangiamo che può incidere sulla qualità del sonno, ma anche quando mangiamo e come combiniamo gli alimenti.

Esistono cibi contro l’insonnia che stimolano la produzione di melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia del nostro organismo. Di conseguenza, la produzione di questo ormone ha un picco massimo nelle ore notturne e valori più bassi durante il giorno. Oltre alla melatonina, anche la vitamina B6 è fondamentale perché aiuta l’organismo ad utilizzare il triptofano, un amminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, uno dei neurotrasmettitori responsabili della sensazione di rilassamento e benessere.

 

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Il primo segreto per combattere l’insonnia è mangiare leggero ed evitare le cene abbondanti ricche di grassi o proteine. Assolutamente vietati quindi i cibi speziati, fritti e grassi, formaggi stagionati, alcuni vegetali come melanzane, peperoni o broccoli, gli alcolici, i dolci, il tè, il caffè e le carni rosse come arrosti o bistecche dalle cotture elaborate, visto che, la proteina animale che viene dalla carne, è in assoluto la più difficile da digerire.

Molto meglio una cena a base di carboidrati, questo perchè, al contrario di quanto si possa pensare, è molto più facile digerire un piatto di pasta con verdure o legumi piuttosto che una fetta di carne. Mangiare carboidrati alla sera infatti aiuta a rilassarci e ci fa dormire meglio. Un altro alimento utile è il riso integrale, che contiene il triptofano, un amminoacido rilassante contenuto anche nel tacchino, nel salmone, nelle lenticchie e negli spinaci. Questi ultimi soprattutto vengono indicati come una delle soluzioni ottimali per dormire bene perché sono fonte di magnesio, sono semplici da cucinare e aiutano la digestione.

Oltre a quelli sopracitati, ci sono anche altri alimenti che hanno un effetto un pò sedativo su alcuni organi. Tra questi spiccano alcuni frutti come albicocche, banane, ciliegie e kiwi, la frutta secca, specialmente mandorle e noci, la lattuga, che contiene una sostanza lattiginosa chiamata lactucarium, che ha effetti rilassanti, e ancora, le zucchine, i carciofi, le patate e la ricotta, che è anche l’unico prodotto caseario che può andar bene mangiare la sera a differenza di altri che sono più eccitanti a causa del contenuto di alcune molecole.

Anche l’orario di cena è molto importante per conciliare il sonno. Ma a che ora indicativamente si dovrebbe cenare? Ovviamente non è possibile dare un orario ben preciso perché ogni persona ha orari di lavoro e stili di vita differenti. La cosa fondamentale sarebbe quella di mangiare tre ore prima di andare a dormire, in modo che la digestione, che impiega mediamente dalle due alle tre ore, sia completa quando ci corichiamo nel letto.

Se poi volessimo toglierci il classico sfizio serale, potrebbe andare bene anche un cubetto di cioccolato fondente, meglio ancora se è extrafondente, in quanto è quello più ricco di magnesio e polifenoli, i due elementi che apportano la maggior parte dei benefici al nostro organismo. Occhio però a non superare la fatidica soglia dei 30 grammi, perchè il cioccolato contiene anche piccole quantità di caffeina. Per il resto è un alimento che rilassa, gratifica, toglie tensione e aiuta a dormire bene.

Nell’immaginario della buonanotte inoltre, molte persone si immaginano con una bella tisana. Alcune di queste infatti possono essere tranquillamente sorseggiate prima di andare a dormire, ma ovviamente devono avere il principio attivo giusto, come per esempio tiglio, valeriana, camomilla, biancospino, malva, melissa o passiflora, tutte sostanze che possono dare un effetto calmante, quasi sedativo. Ottimo anche il tè senza teina come il tè rooibos, il tè di rosa canina o il tè di ibisco. Attenzione però a non berne troppo perchè potrebbe stimolare la diuresi notturna.

 

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Il digiuno prima di cena può essere un alleato per conciliare il sonno? Il digiuno è ormai uno strumento dietoterapeutico che viene utilizzato in molti ambiti, ma andare a letto senza mangiare pensando di dormire meglio non è la soluzione ideale, perché può creare degli scompensi nella glicemia che di conseguenza potrebbero farci svegliare nel cuore della notte. Se dovessimo arrivare a casa tardi, piuttosto che non mangiare niente, sarebbe più opportuno fare un pasto leggerissimo come un piatto di verdura condita con un po’ di olio.

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